Etkili zayıflama egzersiz evde

Son zamanlarda moda haline spor salonuna almak, uzun vadeli bir abonelik fitness kulübü, bir kişisel antrenör olması ve sopa bireysel ders programı. Bunda yanlış bir şey yok, çünkü haklı sonucu maliyetleri. Ama değmez kıskanç. Yokluğunda, finansal fırsatları her zaman bir alternatif bulmak.

Eğer doğru egzersizleri zayıflama evde başlar ve düzenli olarak onları gerçekleştirmek, ulaşmak ve vücut şekillendirme ve kilo kaybı için kendi çabalarıyla. En önemlisi motivasyon ve beceri ekarte ederken egzersiz, dikkat dağıtıcı.

Kuralları

İlk hata yeni başlayanlar için planlama, evde egzersiz, — istedikleri programı bulmak için ideal ve geniş donanımlı bir hızlı kilo kaybı için. İzleyerek kompleksi, umutla ayağa terazi soruyorlar yerli, fark olup olmadığını bir değişiklik.

İstemiyorum üzmek gibi meraklıları, ancak, hatta en etkili egzersizler bu kadar hızlı sonuç. Eğer taraflı bir şekilde kilo kaybı, hemen ayar o uzun olacak. Bu yüzden beceriler kazanmak, sabır ve başlamak için inceleyin temel kurallar ev egzersiz — eğer, onları sopa birkaç ay boyunca?

1. İhtiyacınız olacak programı, dersleri, hangi belirtmek gerekir çalışma, süresi, tipi ve belirli bir egzersiz. Eğer makyaj onu ilk kez, hotel, zaten hazır olan Online indirebilirsiniz.
2. Birleştirin anaerobik egzersiz (çalışma, halter ve diğer «demir») aerobik (kardiyovasküler). İlk seçmek en iyisidir, akşam saatlerinde, ikincisi — sabah.
3. Odaklanmayın aynı kompleks çalışın, bunu değiştirmeniz mümkün olduğunca sık, kas özelliğine sahip alışmak aynı stres.
4. Tüm almak istiyorum hafif egzersiz için çok loadıng tembel bir kış sonra vücudu. Ancak eğer amacınız zayıflama zorunda tam olarak çalışmak için, değil 15 dakika, günde ortalama en az bir saat. Daha fazla pişman kendini öne çıkmayan sonuçlar olacaktır.
5. Günlük egzersiz yeni başlayanlar için uygun değildir. Bir aralık olmalıdır 1-2 gün içinde kaslarınızı dinlenme olabilir. Zamanla azaltabilir, bu sürede, ama sadece belli bir seviyeye ulaşarak, fiziksel uygunluk.
6. Yaklaşık şeması için yeni başlayanlar: gün ilk ders 15 dakika uzaklıktadır. Her bir sonraki egzersiz için izin 10 ulaşılıncaya kadar rakam 45 dakika. Tam bu anda ideal kabul edilir.
7. İlk başta yapılabilir basit bir egzersiz, ama en fazla 2 hafta.
8. Yarım saat kadar egzersiz içmek için bir bardak oda sıcaklığında su. Ondan sonra bu-ecek yapmak sadece yarım saat sonra.
9. Alın, rahat bir spor giyim ve ayakkabı yanı sıra, gerekli envanter.
10. Ve en önemlisi takip edin, nasıl beslenirsin. Devam tüketilmesi fast food restoranları ve gazoz — düşünün 45 dakika hatta en yoğun aktiviteler olacaktır uçarak boru.

Bu ilginç. İnterval antrenman yakmak daha fazla miktarda yağ ve kalori anlamına gelir, — yoğun kilo kaybına neden.

Türlü egzersiz ve egzersiz türleri

Bir egzersiz olabilir:

• Güç.Bu barbell kaldırma, çalışma, halter, barfiks, pantolon, askı, vb. teşvik, artan kas kütlesi, vermek güç. Kilo kaybı için iyi olduğunu, fena yanmış olan enerjiyi öncelikle karbonhidrat almak. Temelini oluşturan anaerobik egzersiz. Farklı, karmaşık bir teknik çalışma ve büyük bir ağırlık. Çok yoğun.
• Kardiyovasküler. Kilo kaybı için daha yararlı cardio exercitium dahil atlama yerinde, ağız kavgası, döner, eğim, yüzme, vb için Çok yararlıdır kalp geliştirmek, dayanıklılık, ama en önemlisi — etkili bir şekilde azaltmak, vücut kitle nedeniyle yağ yakma. Temelini oluşturan aerobik egzersiz bir sürü tekrarlar.
• Germe. Bu fitness egzersizleri içerebilir karmaşık, ama onlar olmalıdır sadece %10-20 ortak bir program. Onların ana hedefi — geliştirmek vücudun esneklik. Evet, bu da harcamak için belli bir enerjinin bir parçası, ama çok önemli etkileyecek bir süreç zayıflama.

İlk 2 hafta maç en basit egzersiz. Bu tesis, 4 güç, 4 kardiyo ve 2 germe. Bir kez yer alan, vücudun alışık onu bulun programı ile intervallum egzersiz akıllıca birleştiren bu tür tüm ve vermek iyi bir yük için hızlı ve etkili bir kilo kaybı.

Eğer buluşacak ağ diyagramı hipoksik ders, bilin ki onlar bir şey için. Bu spor egzersizleri profesyonel sporcular için.

Kanıtlanmış! Yürütme çeşitli egzersiz daha fazla kalori yakar, daha monoton sınıfları, örneğin, sadece aerobik.

Isınma

Herhangi bir ders egzersiz ısınma ile başlayın. O yaralanmaları önler ve verimliliği artırır aktiviteler. Ne içine dahil mi?

• Yürüyüş bir yerde (5 dakika);
• mahi el ve ayak — alttan-yukarı, dönme;
• squat: eller başın arkasında veya kendinizi gergin, sırt düz;
• atlama ip (5 dakika);
• nasıl hula hop yaptığını;
• eğim;
• rotasyon pelvis.

Unutmayın, zayıflama uygulayın da sağlık zarar, bu bölüm geniş donanımlı yönelik bu eğitim, vücut stres.

Meraklı bir gerçektir. İstatistiklere göre, büyük bir kısmı, olimpiyat rekorlar kaydedildi öğleden sonra. Bu nedenle birçok profesyonel düşünün en etkili zaman çalıştırmak için egzersiz ile 16.00-19.00 arası.

Egzersizleri

Teklif, temel kompleks zayıflama evde.

Kalça için:

1. Süsleyen ayaklar omuz genişliği. Eğmek, onların kucağında. Açı olmalıdır yaklaşık 90° için koymak kalça bardak. Hissetmek, gerilim, kalça ve bacaklar. İdare bu pozisyonda mümkün olduğunca uzun süre.
2. Aşağı bodur. Keskin atlamak, mümkün olduğunca yüksek, geri orijinal konumuna.

Bacaklar için:

1. Sırt üstü yatmak zemin üzerinde. Avuç içi koyun, kalça altında. Yükseltmek için yukarı doğruldu ayaklarını. Götürmek ve onları doğurmak için farklı yönlere.
2. Diz çekip kollar ileri. Oturup dönüşümlü olarak her bir kalça biraz saptırma yan gövde. Kaybetmek değil denge.
3. Süsleyen ayaklar omuz genişliği. Genişletmek dışa doğru diz ve ayak. Yavaş yavaş bodur, dinlenmeye dimidium recumbo uzun. Sorunsuz bir şekilde geri orijinal konumuna.
4. Yatmak bir tarafa eğmek, diz, alt bacak, tahammül, onun ileri. Üst doğrultulmuş ayak yapmak yükselir yukarı mümkün olduğunca büyük amplitüdlü, ancak hareket yavaş. Bu en karmaşık, ama etkili egzersiz zayıflama ayak evde.

Karın için:

1. Sırt üstü yatmak, ellerini başına koy, bacaklarını düz tutmak. Yükseltmek kasa, dokunarak, dizler göğüse. Yavaş yavaş geri başlangıç poz.
2. Sırt üstü yatmak, ayakları bükün diz, el koymak için kafa. Kıvrılma için dirsek dokundu diz ters ayak.
3. Sırt üstü yatmak, ellerini başına koy, bacaklarını düz tutmak. Yükseltmek için bacak kadar açı 45°, gecikme bu yüzden onları mümkün olduğunca uzun süre. Mümkün sallamak yukarı-aşağı ya da gerçekleştirmek için «makas».
4. Sırt üstü yatmak, yayıldı taraf için kollarını yükseltmek ve yavaş yavaş doğruldu bacak kadar dik yere. Kaldırın bunları yavaş yavaş. Egzersiz için ideal olarak kabul edilmektedir karın ve yanal.

Sırt için:

1. Sırt üstü yatmak, çekin ellerinizi. Dizlerinizi bükün. Ritmik pelvis yükseltmek ve düşürmek.
2. Sırt üstü yatmak, çekin ellerinizi. Dizlerinizi bükün. Bunlardan birini yukarı kaldırın ya da koymak diz karşı. Ritmik pelvis yükseltmek ve düşürmek.
3. Sırt üstü yatmak. Yükseltmek için doğruldu, ellerini yukarı. Gözyaşı kalça seks. Yavaş yavaş bırakın. Uzamış sonra ellerini kaldırmadan yerden konut (üst kısmı).
4. Mide yalan. Denemek için aynı anda ayırmak yerden bir uzuv.

Eller için:

1. Şnav pozisyonu al. Diz koymak, paul. Şınav yapmak için.
2. Ayağa kenarına kanepe sırt ellerinizi yerleştirin. Bacak düzeltmek ve gevşer. Flex eller dirsekler. En alt noktasına ulaşmaya cinsiyet aldı. Düzeltmek için bir el.
3. Dik durmak, el çekmek, önünde, onlar paralel yere. Tutmak için onları mümkün olduğunca uzun süre.

Kuvvet egzersizleri

Faydalı burada dambıl (2 kg — kadınlar için, 5 kg — erkekler için). Doğru bir yaklaşım bu bölümünde program yapmak üzere tüm pozisyonlar yorulana kadar, giderek artan bir yük ya da nedeniyle artan kilo, ya da nedeniyle tekrarlar.

1. Ağız kavgası. Halter tutmak için doğrudan elinde tutarak, sırt düz. Pelvis sakınma önce oturmak. Diz çıkmak olmamalıdır kenarına çorap.
2. Ayağa dambıl tutmak düzeltilmesi elinde avuç içi dışa doğru. Flex onları dirsek yükselterek dambıl omuz, ama bırakarak, dirsek hareketsiz.
3. Lunges. Tutmak halter düzeltilmesi elinde. Yapmak imkanlar sunduğu bir adım ileri sağ ayak, biraz oturmak, geri orijinal konumuna. Tekrar diğer bacak ile.
4. Eğin gövde 45° açılı, taz, sakınma, önce, dizlerinizi hafifçe bükün, sırtınızı dik tutun, pürüzsüz ve düz, el halter aşağı düşürmek. Flex dirsek çekerek ağırlık kemeri.
5. Tutmak halter uyluk doğrudan elinde. Öne doğru eğilin, sırt düz tutarak. Sakınma, pelvis önce için dambıl düştü sorunsuz aşağı kayar, bacaklar. Onları getirmek yani orta buzağı, daha sonra geri orijinal konumuna.

Alabilir bu kompleksi nasıl bir fırlatma rampası. İlk başta temel bir tekniği gerçekleştirmek. Bir şey değil, elde edilecek bir bakın video eğitimlerini. Yapmak kadar birçok fiziksel uygunluk, ama yavaş yavaş kalırsınız ve tekrar sayısını ve hızını.

Tüm bu gelene kadar otomatizm, beklenmeyen başka bir sistem için yükleme gövdesi max.

Hitch

Herhangi bir sistem egzersizleri evde ya da spor salonunda olması gereken yetkili bir başlangıç (ısınma) ve bitiş (crispi). O nefes geri yükler, kan dolaşımını ve kasları rahatlatır sağlayan, yumuşak bir geçiş vücut yorucu bir aktivite içinde kalan bir devlet. Zayıflama ekleyebilirsiniz aşağıdaki egzersizleri:

• yürüyüş yerinde;
• ağız kavgası;
• atlama ip;
• eğim;
• mahi;
• rotasyon gövde.

Prensip olarak, bu egzersiz için herhangi bir aksama olabilir, tam olarak aynı gibi ısınmak için. Evde oldukça kabul edilebilir. Bu bir egzersiz rutin bir parçası değil, çok uzun sürüyor (10 dakika), ama vücut için yeterli.

Unutmayın! Egzersiz tamamlamak için, evde ılımlı olmalı, keyifli ve neşe veren, çok gergin.

Özellikleri ideal ve geniş donanımlı bir kadın ve erkek için

Şimdi gelince, hangi egzersizleri daha uygundur kadınlar ve bazı erkekler. Örneğin, yukarıda açıklanan kompleksi ideal bir kız. O iyi pompalar, kalça, iç kısmında, kalça ve azaltır miktarlarda bel. Temsilcileri için insanlığın güçlü yarısında o görünüyor çok daha kolay, özellikle açısından güç yükler.

Dolayısıyla özel bir egzersiz listesi erkekler için, onlar için ve kilo vermek ve küpleri basında inténde ve göğüs kasları geliştirmek.

1. Büküm.
2. Ağız kavgası.
3. Bench press dambıl / halter.
4. Lunges halter / halter.
5. Mahi dambıl ile.
6. Şınav.
7. Atlama ip.
8. Planck.
9. Pull-up.
10. Basın.

Not! Yanlış saymak, bu egzersiz yapmak için, vücudun belirli bir bölümünü teşvik yağ yakma yoktur. İşlem, tüm vücutta.

Eğer ziyaret bir spor salonu, bu demek değil ki mümkün olmayacaktır evde kilo verin. En önemlisi, düzenli ders uyumu, sağlıklı bir yaşam ve pozitif duygular.