Kilo kullanarak evde egzersiz

Belirli bir hisse senedi yağ doku için bir kişi gerektirir, ama sağlık düşüyor, eğer yağ birikir daha fazla geçerli. Habit kadın için böyle bir hüküm – kilo diyet ile, ama düşük aktivite elde değil planlı bir sonucu. Hareketsiz çalışma gerektirir, sıkı bir diyet, irade gücü olduğu için yeterli değil, tüm kadınlar için. Etkin faaliyetleri için izin durum, fiziksel egzersiz.

Özellikleri egzersiz zayıflama

Diyet sonucu kaldırma, aşırı kilo, hem de mahrum vücuda gerekli vitamin, mineral ve amino asitler. Çünkü takiben, diyet, kadınlarda başlar mükemmel. Vücut gerektirir besin yokluğunda fiziksel aktivite kızlar tekrar ağırlık kazanıyor. Kaçmak için kapalı bir daire, bir spor oynamak gerekiyor.

Ama mahrum etmek dikkat günlük diyet olamaz, gerekli kompleksi, egzersiz, zayıflama, evde ve doğru beslenme. Düzeltme diyet eklenen dersleri sunmaktadır, hızlı kilo vücut. Gerek oturmak bir diyet uygulayın ve basit beslenme önerileri:

• Ortadan bazlı ürünler çörek: beyaz ekmek, pasta, börek, makarna;
• Kaldırın diyet kızartma garnitür, kızartma yerine, eti iyi pişirin;
• Yiyin sebze, meyve, süt ürünleri;
• Son, olası bir gıda alımı - 2 saat yatmadan önce. Yemeyin gece!
• Takip edin su tüketimi, norm – 2-2,5 litre;
• Otur var, ne zaman yemek servisi yapmaktadır.

Zayıflama oluyor, bir sıkıntısı kalori enerji için yoğun bir egzersiz. Artan yoğunluğu artan enerji maliyetleri, zayıf yoğunluk tüketimi, yaklaşık 4-5 dakika başına kalori arttıkça yük kalori tüketimi ulaşır 10-12 dakika başına kalori.

Aramak için kalori açığı olamaz tüketilen yağlı, şekerli yiyecekler ve ürünler ve karbonhidrat açısından zengin: zengin ekmek, makarna, hamur işleri.

Sıfırlamak için, 1 kg, yakmak için gerekli egzersiz 8000 kcal. Yeni başlayanlar için tavsiye seçmek için daha az yoğun bir yük, bir arzu, daha önce kilo vermek, daha fazla meşgul yaralanma sonucu kas, bağ. En etkili egzersizler ayında ayak ve kalça, bu kasların en yüksek miktarda enerji. Daha az etkili bir egzersiz için yağ yakma hesap için sırt kasları, göğüs sonra omuz ve kol. Yük karın en son az miktarda tüketir kalori.

Egzersiz aerobik egzersiz daha fazla 30-40 dakika bir gün, haftada 3-4 kez. Başlangıçta, vücudun tükettiği karbonhidrat rezervleri yaklaşık hücre sıvısı, kan ve karaciğer. Sonra yarım saat dolmak üzere, vücuda alınan yağ hücreleri, iç organların ve subkutan doku. Çünkü bir süre daha az belirli bir süre egzersiz işe yaramaz zayıflama.

Etkili ders geçmek en allah yoğunluğu, yükü üst limiti belirlenir «çalışma» kalp atış hızı.

Hesaplamak için «bir çalışma» yükü çarpın maksimum 0,65 veya 0,85. İçin minimum yük alın katsayısı 0,65, maksimum yoğunluk – katsayısı 0,85.

Örneğin, eğer yaş 40 yaş maksimum kalp hızı – 160 atım. O zaman optimal egzersiz yağ yakmak için muhasebe, bir sürede 104 ila 136 atım. Eğer atım sayısını bulmuyor bu kesim, yükünü artırmak, eğer nabız oranını aşan, artan yoğunluğu. İle sayma sayısı darbelere, kontrol yük.

Kompleksi, egzersiz, zayıflama, ev gerektirir gerçekleştirmek için bir dizi kurallar:

• Harcamak, spor yapmak için en az bir saat bir yemekten sonra ve 3 saat önce yemek;
• Setleri arasında dinlenme, oturmak, yürümek, daha iyi başa çıkmak kolay jimnastik;
• Ders sırasında sarhoş olamaz, kabul edilebilir bir yudum, senin susuzluğunu gidermek sonra geniş donanımlı bir yapı bulabilirler;
• Derin nefes alın, nefes alın bir artış zahmetsiz nefes bir düşüş yük;
• Egzersiz kilo kaybı için ev almak en az bir saat, haftada 3-4 kez.

Isınma için kaliteli eğitim

Önce spor ısınmak izleyin dönme hareketi bacaklar, pelvis, omuz, bacak, sırt ve kol düz tutun. Ayakta yapın büküm vücut sağa ve sola eğilme, mahi ayak ileri, yanlara ve geriye. Püre dönme hareketleri, boyun, el ve ayak ayak.

Egzersiz

Muzdarip kadınlar için, aşırı vücut ağırlığı için uygun en basit fiziksel aktiviteleri – koşu ve yürüyüş. Başlayın bir yürüyüş ile kolay adım, kademeli bir şekilde getirmek zaman, 20 ila 45 dakika. İçin etkinliğini artırmak için başka bir basit adımları hızlı spor. Sonra bir sonraki koşu. Mesafe koşmak için artırın haftada bir veya iki, %10 odaklanarak olmak ve darbe.

Spor yapmak için evden çıkmadan, satın al spor fitness. Tartışmak birkaç seçenekleri: bandı, egzersiz bisikleti, kürek makinesi ve elipsoit. İlk iki yük sadece ayak, son dağıtır, yük eşit olarak vücuda. Ayrıca eliptik eğitmen büyük bir çaba gerektirir. Kürek sallar sırt kasları, kollar, karın, daha az yük ayak. Üzerinde kürek simülatörü ele alınmalı ve elde etmek için vücut geliştirme.

Basit şınav

Erkek farklıdır, Eğer özgün bir konumda dinlenme diz paul, ama geri tutun da düz ve dirsekler ileri uzak tarafında. Şu 10-15 şınav 2 yaklaşım.

Şınav

1. Bu da olağan kipte yatarken sırtınızı dik tutun.
2. Avuç koyun düzeyinde omuz, dirsek imkanlar getir vücuda.
3. Sadece 10 şınav 1-2 yaklaşım.

Basitleştirilmiş köprü

Klasik köprü farklıdır, Eğer dinlenme paul omuz değil, eller, eller yayıldı taraf. Şu 15-20 hareketleri.

Köprü

Sırtüstü uzanın, karşı itme ve tekme zemin, zam ve taz imkanlar kadar yüksek. Buna ek olarak, bazı 15-20 hareketleri.

Tahta

1. Lütfen vurgu yalan, ama paul dinlenme değil avuç içi, dirsek, önkol koyun, birbirine paralel, gövde düz tutun.
2. Görev – ayakta yani 90 saniyede bir, bir zor, getir zaman yavaş yavaş.

"Squat" triceps

1. Bir sandalyenin kenarına oturun, tezgah, kanepe, bacak koyacağız ileri.
2. Eğilerek ellerini, dip, gövde, sandalye, ileri ağırlık vücut tam düşecek eller.
3. Görevi ihmal ve yükseltmek için, beden eğitimi triceps, omuz, üst noktada doğru el hareketi, alt noktada neredeyse dokunmak cinsiyet leğen.
4. Buna ek olarak, 10-15 hareketleri 1-2 yaklaşım.

Köpek

1. Ayağa ayak, kaldırın ve bükük bacak geri ve yukarı.
2. İlk olarak 15 kez bir ayağı, sonra diğer.

Ters tırtıl

1. Sırt üstü yatarken, bir anda yükseltmek için yukarı düz ayak ve ellerini kaldırarak, kürek kemikleri yerden.
2. Yavaşça geri başlangıç pozisyonuna.
3. Buna ek olarak, 10 kez 1-2 yaklaşım.

Bacak kaldırma bir zemin üzerinde

• Seçenek 1: sırt üstü Yatarken bacaklarınızı kaldırın yerden 20-30 cm, kürek de yırtın yerden, ellerini koy alnına. Bacak tutun ve göğüs 60 saniye.
• Seçenek 2: önceki Gibi, ama çalışan yüzüstü. Yırtın bacak ve göğüs yerden, el koymak, arkasına, onları tutun bir dakika.

Bisiklet

Egzersiz yapılır sırt üstü yatarken, bir bükülmüş bacak kaldırın ve sıkın mide.

1. Düşünün, bisiklete binmek, atmak, ileri bir ayak, diğer dairesel bir yörünge.
2. Bacaklarını hareket bir dakika.

Yan lunges

1. Düz durun, atma bir bacak yana doğru, oturun derin dokunun bacak ters kol, sırt düz tutun.
2. Buna ek olarak, bazı 15-20 saldırılar her bacak için.

Ağız kavgası

Düzgün çalışması için, daha iyi yapmaya, ayakta yan aynaya.

1. Dikkat edin geri düz, kalça bodur yere paralel, diz cins değil.
2. Buna ek olarak, bazı 25-30 mekik 2 yaklaşım.

Lunges atlama

1. Buna ek olarak, bazı ileri hamle, arka bacak diz ve havada.
2. Atlama bacak değiştirin ve sonra da atlama mukemmel başlangıç pozisyonuna.
3. Buna ek olarak, bazı 20 saldırılar her bacak için 2 yaklaşım.

Egzersizi burpee

1. Oturun, derin, elleri dinlenme paul, biraz atlama, soyun her iki ayak geri almak için vurgu yatarken değil kalkarken ağız kavgası.
2. Sonra ribaund tekme, çabuk yetişmek, ayak altında.
3. Şu hareketi 20 kez 2 yaklaşım.

Duruş kartal

1. Dik durun, ellerinizi birbirinden uzaklaştırın elinde bir avuç sıkmak yumruk ve başparmak gösterin, ne var, «tamam».
2. Sonra elinizi çevirin ve böylece başparmak izledim zemin, ellerini tutun, yere paralel 2 dakika.

Geniş squat

1. Ayak koymak, omuz geniş, yayılan diz yan yana yapın, derin ağız kavgası.
2. İzleyin sadece 20 mekik.

Atlama bu zahlest

1. Ayakta, yerde, ellerini tutmak, ya da sarkık, yüksek atlama, onun topuklu vurun, kendini işine ve elinizle dokunun ense.
2. Eyerle 20-30 atlar.

Atlama gruplandırılmış

1. Dik duran, ellerini tutun var bel, yüksek atlama, diz bastırarak karın, elinizle dokunun önünde bir bacak.
2. Şu 20-30 atlar.

Hitch – doğru egzersiz bitirmek

Yavaş yavaş kullanarak, eğim, dönme hareketleri, eklem, el, ayak, daha düşük yoğunluklu egzersiz. Hitch paylaştırır kan eşit olarak vücut, kan staz, tehlikeli varis. Geliştirmek için etkileri geniş donanımlı alanlar sunmaktadır benzemeye evde, caddede bir yürüyüşe çıkın.

Egzersiz programı planlama

Antrenman planı inşa etmek gerekir göre, vücut kitle indeksi, yüksek obezite yüksek fiziksel yük imkansız, normal, aşırı kütlesi artırabilir yükü neredeyse normal sınırlar. Bunun için gereken vücut kitle indeksi hesaplamakiçin, o eşit vücut ağırlığı (kilogram) bölünmüş üzerinde yükseklik (metre kare). Optimum rakam kadınlar için eşit 21, erkek, 23, normal bir rakam için herhangi bir cinsiyet geçmemelidir 25.

Başlamak, spor yapmak gerekir ile 3-4 haftada bir egzersiz programı, kilo kaybı için 45-60 dakika. Etkili bir egzersiz gerekir alternatif aerobik (koşu, bisiklet) haftada 2 kez ve 2 kez güç yük (basın, ağız kavgası ve diğer burada açıklanan).

Normal dizin vücut ağırlığı haftada yoğunluğunu getirmek için önce bir miktar hareketleri ve yaklaşımları makalede açıklanan. Aşırı kilolu yarısı kadar yukarıdaki miktarda, tamamen gerçekleştirmek kompleksi başlayabilirsiniz gerçekleştirmek için bir ay. Obezite için en iyi egzersiz, spor salonunda değil evde, çünkü böyle bir vücut kitle eşliğinde çeşitli hastalıklar. Bu durumda, sürekli gerekli gözlem profesyonel bir doktor ve bir antrenör.

Ne kadar sıfırlayabilirsiniz

Birçok rüya sıfırlamak ilk ay 10 kg, ama bu olabilir vücut için zararlı. Optimum hız azaltmak için, ayda bir kilo eşittir 2-3 vücut ağırlığının%. İlk ay sonuçları-ebilmek var olmak daha mütevazı, yerine bir kilo kaybı tespit edilebilir artış yüzünden kas.

Kas ağırlığında birkaç kat daha fazla yağ, çünkü bel ve kalça hızlı bir şekilde azalır ve vücut ağırlığı düşüyor yavaş yavaş. Zayıflama normal amaç sıfırlamak ilk ay yaklaşık 2-3 kg (ağırlığı 60 kg) 5-7 (ağırlığı 100 kg).