Egzersiz hızlı kilo kaybı için evde

Antrenman planı inşa etmek gerekir göre, vücut kitle indeksi, yüksek obezite yüksek fiziksel yük imkansız, normal, aşırı kütlesi artırabilir yükü neredeyse normal sınırlar.

Bunun için vücut kitle indeksi hesaplamak için, o eşit vücut ağırlığı (kilogram) bölünmüş üzerinde yükseklik (metre kare). Optimum rakam kadınlar için eşit 21, erkek, 23, normal bir rakam için herhangi bir cinsiyet geçmemelidir 25.

Başlamak, spor yapmak gerekir ile 3-4 haftada bir egzersiz programı, kilo kaybı için 45-60 dakika. Etkili bir egzersiz gerekir alternatif aerobik (koşu, bisiklet) haftada 2 kez ve 2 kez güç yük (basın, ağız kavgası ve diğer burada açıklanan).

Normal dizin vücut ağırlığı haftada yoğunluğunu getirmek için önce bir miktar hareketleri ve yaklaşımları makalede açıklanan. Aşırı kilolu yarısı kadar yukarıdaki miktarda, tamamen gerçekleştirmek kompleksi başlayabilirsiniz gerçekleştirmek için bir ay. Obezite için en iyi egzersiz, spor salonunda değil evde, çünkü böyle bir vücut kitle eşliğinde çeşitli hastalıklar. Bu durumda, sürekli gerekli gözlem profesyonel bir doktor ve bir antrenör.

Temel kurallar egzersiz kilo kaybı için ev

Herhangi bir fiziksel aktivite, istenen sonuca ulaşmak için uyulması gereken temel kurallar egzersiz:

1. Sıklık ders olmalı, iki ila dört kez bir hafta. Daha az bir miktar verecek değil istenen etkiyi, daha fazla iş, stres, vücut için. Başlamak gerekir en az, giderek artan sıklığı aktiviteler.
2. Sırasında eğitim sürecine, tavsiye edilmez molalar.
3. Tüm kompleksleri yapılmalıdır sorunsuz ve hiç durmadan.
4. Dikkat edilmelidir öneriler zamanlı eğitim süreci.
5. Kilo kaybı için mükemmel bir ders saati süresi 40 — 45 dakika. Bu dikkat etmek önemlidir, ne ile başlamak gibi uzun süreli aktiviteler kesinlikle olamaz.
6. Başlamak için en iyi on karmaşık ekleyerek, ona 5-10 dakika haftada ulaşana kadar 40-45 dakika.
7. Aşmak için önerilen ayarı aynı değil.
8. Aşırı yük neden olabilir çeşitli hastalıklara ve ciddi değişikliklere çalışıyor vücut.
9. Her egzersiz yapmak gerekir, doğru, net bir şekilde izleyerek yönergeleri izleyin.
10. Çok sık, birçok yeni başlayanlar unutmak bilgileri ve performans, ama tam olarak buna bağlı bir sonuç.
11. Takip etmek önemlidir bu yüzden sık sık vücut aramaya başlar en basit yolu, özellikle eğer bir kişi daha önce spor yaptım.

İşte bir örnek dayalı pompalama basın

Egzersiz yapmak için bir adam yatıyor, tahrik ediyor ve ellerini başının arkasına koy, sonra şişiriyor ayak, diz ve sınırlı ayakları yere. Nefes verirken adam kaldırır gövde ve sıkılaştırır onun ayaklarına tutarak, dirsek tam, nefes geri başlangıç pozisyonuna.

Pek çok performans, egzersiz, unutmak gerek gerilerek, karın kasları, hareket sırasında nefes.

Eğer unutmak için bu ürün gerçekleştirebilirsiniz 200 yaklaşımlar, bir gün değil, elde etmek için herhangi bir sonuç.

Herhangi bir egzersiz önemli bir başlangıç egzersiz.

Bu yardımcı olur kas ısınmak olmadan egzersiz sırasında.

Isınma yerine koşu gibi tavsiye edilir, meşgul ve açık havada.

Basit bir egzersiz, yeni başlayanlar için

İnsanlar, olmayan bir deneyim fitness aktiviteleri gerekir ile başlamak için basit egzersizler vücut yavaş yavaş alışmak stres. Optimal egzersiz süresi yeni başlayanlar için 20 dakika. Tüm gerekli hareketleri gerçekleştirmek için acele etmeden, kullanmadan ağırlık. Eğer yük yetersiz görünüyor, o zaman uygulayabilirsiniz küçük tekerlek ağırlıkları ağırlığı 1 kg. daha fazla bilgi Edinin, doğru şekilde kullanmak ve ayak ağırlıkları.

</1_img>

Herhangi bir egzersiz ile başlamalıdır ısınma. Isınma yeni başlayanlar için aşağıdakileri içerir hareketi: düzgün dönme kafa (10-15 kez), doğrudan elleriyle ileri geri (10-15 kez), gövde (8-12 kez), leğen (8-12 kez), diz (10-15 kez), atlama (10-15 kez). Quinque-minute ısınma vücut hazırlar, ana bloğa egzersiz yardımcı olur ve yaralanmaları önlemek.

Tesis, yeni başlayanlar için sağlayan bir hızlı kilo kaybı, içerir, aşağıdaki egzersizleri (yineleme sayısı – 15-20 kez):

• Poluprisedaniya : sığ ağız kavgası, aynı zamanda üreme el düz ileri.
• Lunges: alternatif ileri sol ve sağ ayak. Önemli: diz olmalıdır viraj dik.
• Ağız kavgası-plie: omuz genişliği koymak ayak, çorap içine doğru yapmak, yavaş mekik 3 hesapları, sonra yavaş yavaş tırmanmaya.
• Basit şınav: kabul mesafeden yere, dizlerinin üzerine dirsek ve avuç içi, şınav yavaş bir hızda. Sırasında egzersiz olamaz viraj geri çekerek başını yukarı taşımak zorunda sadece bir el. Eğer hissedilir bir rahatsızlık, diz, o zaman koymak onları altında düşük bir yastık veya havlu.
• Egzersiz için basın: düz sırt, bacak viraj diz, arkadaşlar geri eller, nefes verirken omuzlarınızı yavaşça kaldırın, nefes – götür. Yukarı olmamalıdır vinç, tırmanmak gerekir sadece omuz nedeniyle gerilim karın kasları.
• Ağırlık kalça: düz, sırt üstü, viraj diz, bacak, uzatmak boyunca vücut, eller, kalça yükseltmek, yapmak için hızlı hareket kalça yukarı-aşağı. Kaldırırken izler imkanlar sıkıştırmak kalça kasları.

Listelenen egzersiz yeni başlayanlar için yardımcı olur sadece 20 dakika ders vermek için iyi bir yük tüm «sorunlu» bölgeler: bacaklar, onun kalça, el ve omuz için, basın. Ders sırasında izin verilen kısa molalar, ama en fazla 5 dakika. Tamamlanmış egzersiz gerekir kolay bir afiş: katta oturup, yaygın olarak yayılan bacaklar; yavaş yavaş streç gövde ileri, sola, sağa.

Egzersiz hızlı kilo kaybı için evde karın kasları

Karın en sorunlu bölgeleri tam olarak burada biriken fazla yağ mevduat. Kurtulmak kırışıklıklar ve sarkık bir cilt için yardımcı olacak herhangi bir diyet. Şişirmek basın ve kazanmak için güzel bir karın için – bir görev, hangi ile başa çıkmak için düzenli egzersiz. Ancak sonuç beklemek istemiyorum bir kaç gün. Bu zahmetli bir iş, bir zamanla mutlaka istenen sonucu verecek. </2_img>

En etkili egzersiz için karın kasları

1. «Büküm»

Egzersiz yönelik çalışma karın kasları, en önemlisi bu, bunu gerçekleştirmek için küçük bir genlik. Gerekli yere yatmak ve sıkıca geri çekin ona. Dirsek gönderilir kenarlarında, ayak bükün diz. Yapılır derin bir nefes alıp, aynı anda kaldırılır baş ve omuz, nefes verirken geri başlangıç pozisyonuna. Sayısı yaklaşımlar – 10-15 ilk birkaç gün, sonra yavaş yavaş artırın.

2. Egzersiz sandalye

Gerekli bir sandalyeye oturup ellerini sıkıca yalın hakkında. Bacaklar uzamış önünde. Yavaş yavaş onlar bükün diz ve streç yan gövde. Sonra ettirecek nefes ve ayak geri başlangıç pozisyonuna. Sayısı yaklaşımlar – 15.

En etkili egzersiz bacak kasları için

Karıştırma ve seyreltme ayak. Uzan sırtını yere koyarak, eller kalça altında, kaldırın, düz bacak yukarı. Yapabilir ve en yükseltilmiş ayak tarafı. Tekrarlayın bu egzersizi on kez.

1. Ağız kavgası raf diz çökmüş. Kollarınızı öne, diz çökmüş. Şimdi oturun dönüşümlü olarak her bir kalça, saptırma, gövde bir tarafa. Egzersiz yapın hızlı bir şekilde kaybetmek için değil denge. 2. Squat sumo. Ayakta pozisyonda, ayrı bacaklar omuz genişliği genişletin, ayak ve diz dışa doğru. Yavaş yavaş bodur gibi hissediyorum çalışan kasları hem de uyluk. Mümkün olduğunca çabuk arabaya binelim mümkün olduğunca uzun süre. Daha sonra deneyin sorunsuz bir şekilde geri orijinal konumuna. 3. Mahi başladı. Uzan bir tarafa bükün ve alt bacak diz, açık havaya, onu ileri. Doğrudan üst bacak kılın yükselir kadar büyük bir genlik, taşımak için çalışıyor, mümkün olduğunca yavaş. Sonra teslim başka bir yana ve tekrar diğer bacak. Bu egzersiz yardımcı olur ayarlamak ve pompa formu iç kısmında, uyluk. Aşağıdaki işlemleri yapabilirsiniz ile egzersiz, lastik bant, resimde gösterildiği gibi, büyük ölçüde artıracak sonuçlar:

Egzersiz hızlı kilo kaybı için, evde kalça için

1. Başlangıç pozisyonuna yatay. Ellerini konumlandırmak istediğinizde, kalça, bacaklar mutlaka kalmalıdır düzgün. Yavaş yavaş ayakları yukarı kadar eğitim doğrudan bir açı ile gövde, boşanma ve kaynatın önce 10 kez. 2. Başlangıç pozisyonu – ayakta. Ayak için gerekli itme omuz geniş, çorap süsleyen taraflara. Şimdi yavaşça yapılır, squat, kalça ve kalça gerildi edildi. Set sayısı – 10. Düzenli, bu egzersizleri selülit görünümünü katkıda gerdirme, cilt. 3. Başlangıç pozisyonu – yan yatarken, baş eğilir hakkında bir el. İlk olarak yukarı yükselir, bir bacak, sonra gerekli alma başka bir yan ve gerçekleştirmek için egzersiz diğer bacak ile. Sayısı yaklaşımlar – 10 her bir tarafı.

Hitch – doğru egzersiz bitirmek

Yavaş yavaş kullanarak, eğim, dönme hareketleri, eklem, el, ayak, daha düşük yoğunluklu egzersiz. Hitch paylaştırır kan eşit olarak vücut, kan staz, tehlikeli varis. Geliştirmek için etkileri geniş donanımlı alanlar sunmaktadır benzemeye evde, caddede bir yürüyüşe çıkın.